Die Milch macht’s. Milch und Pflanzenmilch aus nah und fern
Milch gehört für viele fest zum Alltag – sei es im Kaffee, Müsli oder beim Kochen. Doch längst muss es nicht mehr nur Kuhmilch sein: Pflanzliche Alternativen wie Hafer-, Mandel- oder Sojamilch haben sich als feste Größen im Supermarkt etabliert. Und auch Ziegenmilch erlebt ein leises Comeback – vor allem wegen ihrer besseren Verträglichkeit. Doch wie schneiden heimische Sorten gegenüber exotischen Varianten ab? Ein Vergleich, der nicht nur Geschmackssache ist.
Kuhmilch – der Klassiker mit Ecken und Kanten
Kuhmilch liefert Eiweiß, Kalzium, B-Vitamine und Vitamin B12 – letzteres kommt fast nur in tierischen Produkten vor. Diese Kombination macht sie besonders für Kinder, Schwangere und Senioren interessant. Doch nicht jeder verträgt Kuhmilch: Rund 15–20 % der Erwachsenen in Mitteleuropa sind laktoseintolerant, weltweit über 60 %.
Ziegenmilch – mild, gut verträglich und unterschätzt
Ziegenmilch ist in vielen Teilen der Welt alltäglich, wird hierzulande aber oft übersehen. Dabei hat sie einiges zu bieten: Sie enthält wie Kuhmilch hochwertiges Eiweiß, Kalzium und B-Vitamine – ist jedoch für viele Menschen bekömmlicher. Das liegt daran, dass ihre Fettkügelchen kleiner sind und sie einen etwas anderen Eiweißaufbau hat. Auch Menschen mit leichter Kuhmilchunverträglichkeit vertragen Ziegenmilch manchmal besser – allerdings enthält auch sie Laktose, also keine Lösung für echte Laktoseintoleranz. Geschmacklich ist sie kräftiger, was nicht jedem liegt, wird aber in der Käseherstellung geschätzt. Die Umweltbilanz hängt stark von Haltungsform und Transport ab.
Pflanzliche Herausforderer
Da sie nicht tierischen Ursprungs sind, dürfen sie in der EU nicht „Milch“ heißen – daher Bezeichnungen wie „Haferdrink“ oder „Mandelgetränk“.
Hafermilch – regional, mild, nachhaltig
Hafermilch ist regional verfügbar, ressourcenschonend und CO2-arm. Sie enthält Beta-Glucane, die den Cholesterinspiegel senken können. Der Geschmack ist dezent süßlich. Der Eiweißgehalt ist deutlich geringer als bei Kuh- oder Ziegenmilch. Übrigens: Die Idee zur Hafermilch entstand in den 1990ern in Schweden – heute gibt es sogar Barista-Versionen. Mandelmilch – leicht, aber durstig Mit ihrem feinen, nussigen Geschmack ist Mandelmilch besonders beliebt in Smoothies und Desserts. Sie ist kalorienarm, enthält Vitamin E und ist von Natur aus laktosefrei. Doch die Schattenseite zeigt sich in der Herstellung: Für 1 Liter Mandelmilch werden bis zu 400 Liter Wasser benötigt – und da über 80 % der Mandeln aus Kalifornien stammen, wo Wasserknappheit herrscht, ist die Ökobilanz problematisch.
Laktoseintoleranz – nichts für Milchbubis
Laktoseintoleranz bedeutet, dass der Körper Milchzucker (Laktose) nicht richtig verdauen kann. Normalerweise sorgt das Enzym Laktase im Dünndarm dafür, dass Laktose in ihre Einzelteile gespalten und aufgenommen wird. Fehlt dieses Enzym – ganz oder teilweise – gelangt die Laktose unverdaut in den Dickdarm, wo sie von Bakterien vergoren wird. Das kann zu Blähungen, Bauchkrämpfen, Völlegefühl und Durchfall führen – meist 30 Minuten bis zwei Stunden nach dem Verzehr von Milch oder Milchprodukten. Einige Milchprodukte wie Hartkäse oder Joghurt enthalten von Natur aus kaum Laktose – sie werden deshalb von vielen Betroffenen trotzdem gut vertragen. Pflanzliche Alternativen wie Hafer- oder Mandelmilch sind von Natur aus laktosefrei.
Sojamilch – proteinreich und vielseitig
Sojamilch gilt als die pflanzliche Alternative mit dem höchsten Eiweißgehalt – sie kommt nahe an Kuhmilch heran. Sie enthält essenzielle Aminosäuren und ist von Natur aus frei von Laktose. Durch ihre neutrale Note ist sie vielseitig einsetzbar. Kritik gibt es wegen Importsoja und hormonähnlicher Isoflavone – bei europäischem Anbau fällt die Bilanz besser aus.
Regional vs. Exotisch – wer überzeugt eher?
Hafermilch punktet mit Nachhaltigkeit, Sojamilch ist bei regionalem Anbau ähnlich gut. Mandelmilch hat wegen ihres Wasserverbrauchs eine schlechte Ökobilanz. Auch Kuhmilch verbraucht viel Wasser (ca. 1000 Liter pro Liter Milch), Ziegenmilch liegt dazwischen.
Und wie steht‘s mit den Nährstoffen?
Kuh- und Ziegenmilch liefern Kalzium und Vitamin B12, Pflanzenmilch ist meist angereichert. Ziegenmilch enthält zudem mittelkettige Fettsäuren – diese liefern schnell Energie und gelten als leicht verdaulich.
Fazit: Es kommt auf die Mischung an
Ob tierisch oder pflanzlich – jede Milch hat ihre Stärken. Kuhmilch liefert viele Nährstoffe, Ziegenmilch ist gut verträglich. Wer pflanzlich trinkt, findet in Hafer, Soja und Mandeln vielseitige und ressourcenschonende Optionen.